Pugilato – Allenamento e lista dell'attrezzatura
Checklist di allenamento e lista dell'attrezzatura complete per l'allenamento di pugilato – dalla preparazione fino al post-allenamento.
Progresso
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Preparazione
Piano di allenamento controllato (tecnica, condizione, sparring)
Attrezzatura completa: guantoni, bende, paradenti, corda per saltare
Corpo ben idratato (bevi almeno 0,5 l prima dell'allenamento)
Scarpe: scarpe da boxe o scarpe da palestra piatte pronte
Riscaldamento (circa 10–15 min)
Corda per saltare (3 round da 3 min) per attivare il sistema cardiocircolatorio
Esercizi di corsa (ABC della corsa) e movimenti laterali
Mobilizzare spalle, collo e polsi
Shadowboxing – 2 round tranquilli per entrare in clima
Allenamento tecnico
Esercitare la posizione di guardia (stance) e il footwork
Colpi base: jab, cross, hook, uppercut – singolarmente e in combinazione
Lavoro di difesa: cover, slip, roll, parry
Lavoro di combinazioni su pratzen o sacco (almeno 4 round)
Lavoro in clinch e gestione della distanza con il partner
Allenamento di condizione
Lavoro a intervalli sul sacco: 3 min a piena intensità / 1 min di pausa (6–8 round)
Allenamento del core: plank, russian twist, esercizi con palla medica
Flessioni e trazioni per la forza della parte superiore del corpo
Sparring (solo per avanzati)
Indossare paradenti, protezione per la testa e protezione per il corpo
Concordare con il partner un'intensità chiara (ad es. 50% di forza)
Allenatore o istruttore presente – mai fare sparring da soli
Defaticamento e recupero
Corsa defaticante e stretching statico (almeno 10 min)
Vasca di acqua fredda o doccia fredda per il recupero muscolare
Pasto ricco di proteine o shake entro 30 min dall'allenamento
Post-allenamento
Far arieggiare e asciugare i guantoni (mai lasciarli nella borsa!)
Lavare le bende
Tenere note di allenamento: cosa è andato bene? Cosa migliorare?
Lista dell'attrezzatura – Protezioni
Guantoni da boxe (10–16 oz a seconda dell'allenamento)
Sottoguanti / bende (almeno 2 paia)
Paradenti (consigliato su misura)
Protezione per la testa (per lo sparring)
Protezione per il corpo / busto (per lo sparring)
Conchiglia (uomo)
Lista dell'attrezzatura – Abbigliamento sportivo
Boxer o pantaloncini sportivi
Maglietta sportiva (traspirante)
Scarpe da boxe o scarpe da palestra
Calzini sportivi (paio di ricambio)
Lista dell'attrezzatura – Allenamento e accessori
Corda per saltare
Borraccia (almeno 1,5 l)
Asciugamano
Lista dell'attrezzatura – Igiene e salute
Bagnoschiuma, shampoo, deodorante
Ciabatte per la doccia
Cambio di abbigliamento
Cerotti, nastro sportivo, vaselina (per il viso durante lo sparring)
Borsa del ghiaccio (riutilizzabile)
Lista dell'attrezzatura – Organizzazione
Carta d'identità / tessera di socio
Borsa / zaino per la roba bagnata
Cellulare, chiavi, contanti
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